Plus de volume, moins de faim
Utiliser les aliments volumineux pour être rassasié sans régime
Vous en avez assez de la sensation de faim entre les repas ou des journées où la volonté lâche en fin de journée ? Cet article montre comment augmenter le volume de ce que vous mangez — légumes, bouillons, salades, légumineuses — pour rester rassasié(e), manger moins naturellement et avancer en douceur vers votre objectif sans régime strict.
1. Pourquoi le volume alimentaire change tout
La sensation de satiété dépend autant du volume et de la texture des aliments que de leur apport énergétique. Manger un grand bol de légumes cuits ou une soupe apporte du volume, de l'eau et des fibres : cela remplit l'estomac, ralentit la prise alimentaire et aide à calmer la faim sans pour autant ajouter beaucoup de calories.
Beaucoup de personnes pensent qu'il faut manger moins pour perdre du poids et se retrouvent à réduire trop fortement les portions. Cela crée de la frustration et fragilise la motivation. D'autres se tournent vers des produits dits "allégés" ou des shakes, qui n'aident pas toujours à instaurer des habitudes durables.
Erreurs fréquentes :
- Compter uniquement les calories et négliger le volume et la densité : un petit plat dense vous laisse affamé(e) vite après.
- Remplacer les glucides par des snacks transformés "lights" au lieu d'ajouter des légumes et des protéines rassasiantes.
- Penser qu'une salade = repas léger : la sauce, le fromage ou les croûtons peuvent transformer la salade en plat calorique et peu rassasiant.
Rappelez-vous : Remplir votre assiette de volume, pas de culpabilité, c'est un acte de bienveillance envers votre corps.
2. Accepter de changer : questions à se poser
Changer ne signifie pas se priver : cela signifie apprendre à choisir des aliments qui occupent plus d'espace et rassasient plus longtemps. Avant de modifier vos habitudes, prenez un moment pour observer sans jugement : à quel moment de la journée avez-vous le plus faim ? Vos repas contiennent-ils des légumes ou des aliments riches en eau ? Mangez-vous en regardant un écran ?
Quelques questions simples pour éclairer vos choix :
- Qu'est-ce que j'ai mangé la dernière fois que je me suis senti(e) rassasié(e) longtemps ?
- Concernant mes repas, où est-ce que je manque le plus de volume : petit-déjeuner, déjeuner, dîner ou collations ?
- Quels obstacles pratiques m'empêchent d'ajouter des légumes ou une soupe (temps, budget, envie) ?
Rappelez-vous que la progression prime sur la perfection : une petite modification régulière vaut mieux que des changements radicaux ponctuels.
3. Comment Élan Minceur vous aide à intégrer le volume sans restriction
Élan Minceur mise sur des solutions pratiques et non punitives. Les écarts sont vus comme des informations, pas des échecs : ils indiquent souvent que le repas précédent manquait de volume, de protéines ou que vous étiez trop stressé(e). En comprenant pourquoi un écart est arrivé, vous pouvez ajuster le repas suivant sans culpabilité.
Voici comment revenir sur la bonne voie en douceur :
- Répondez à la faim physique d'abord : un verre d'eau puis 10 minutes d'attente peuvent aider à distinguer faim réelle et habitude.
- Ajoutez du volume en priorité : légumes crus ou cuits, soupe, légumineuses, bouillons.
- Associez protéines et fibres dans chaque repas pour prolonger la satiété.
La notion de progression est centrale : on travaille par pas successifs. Plutôt que de viser un changement drastique, Élan Minceur vous propose d'essayer une nouvelle habitude pendant une semaine, de l'ajuster, puis d'en ajouter une autre.
Quelques outils pratiques que vous pouvez intégrer tout de suite :
- Planifier des repas avec une portion double de légumes (par exemple : une assiette composée à moitié de légumes non féculents).
- Préparer une grande soupe ou un bouillon le week-end pour avoir un premier plat rassasiant prêt en semaine.
- Utiliser des céréales ou des légumineuses comme "base" volumineuse et peu coûteuse (lentilles, pois chiches, quinoa) pour donner du corps aux repas.
Exemple concret
Exemple concret : vous rentrez du travail affamé(e), fatigue et envie de grignoter. Option A : ouvrir le placard et prendre des biscuits. Option B (méthode progressive) : boire un grand verre d'eau, préparer en 5 minutes un bol de soupe prête-et-chaude ou une grande assiette de crudités avec une cuillère de houmous. Mangez assis(e), sans écran, pendant 10 minutes. Si vous avez encore faim, prenez une portion modérée de protéines (yaourt nature, œuf dur, petit bol de lentilles). Cette routine vous permet souvent d'éviter un grignotage calorique et d'arriver au dîner rassasié(e).
4. Un petit pas concret à faire dès aujourd'hui
Récapitulons : privilégier des aliments volumineux (légumes, soupes, légumineuses, bouillons) vous aide à manger moins sans vous sentir privé(e). Le but est d'apprendre à composer des repas qui rassasient durablement et respectent votre appétit.
Choisissez UN petit pas pour commencer : par exemple, ajoutez systématiquement un bol de légumes ou une soupe en entrée au déjeuner pendant 7 jours. Notez comment cela change votre sensation de faim en fin d'après-midi.
La perte de poids durable est un chemin progressif. Chaque petite habitude que vous installez compte. Si vous souhaitez un accompagnement structuré, Élan Minceur peut vous aider à transformer ces petits pas en routine, avec un soutien bienveillant et des solutions adaptées à votre quotidien.
Article rédigé le 02/05/2025