L'assiette des trois étages
Composer des repas selon la faim
Vous êtes souvent tiraillé(e) entre fringales, fatigue et culpabilité après un repas trop riche. Cet article vous montre comment composer des assiettes simples et adaptées à votre faim, pour réduire les écarts sans privation et avancer durablement vers vos objectifs.
1. Pourquoi l'assiette change tout
La façon dont vous composez votre assiette a plus d'impact sur votre satiété et vos choix que le simple comptage des calories. Des plats riches en volume mais faibles en satiété peuvent vous laisser faim et vous pousser à grignoter. À l'inverse, des assiettes équilibrées calment la faim plus longtemps et facilitent la constance.
Beaucoup de personnes pensent qu'il faut supprimer certains aliments pour maigrir. Elles réduisent souvent les portions de façon aléatoire ou sautent un groupe alimentaire, ce qui crée de la frustration et du rebond. Ce n'est pas une question d'interdire, mais d'organiser l'assiette pour répondre à vos besoins réels.
Voici quelques erreurs fréquentes, sans jugement :
- Repas trop riches en féculents et pauvres en légumes ou protéines.
- Assiettes sans volume : peu de fibres et de légumes, donc sensation de faim rapide.
- Ignorer le niveau de faim réel et manger « par habitude » ou par ennui.
Rappelez-vous : Petit pas après petit pas : une assiette qui vous rassasie est la meilleure alliée d'un objectif durable.
2. Observer votre faim et adapter l'assiette
Changer commence par se poser des questions simples avant chaque repas : Ai-je faim physiquement ou je mange par habitude ? Suis-je pressé(e) ? Ai-je besoin d'un repas réconfortant ou juste d'un apport rapide ? Ces questions permettent d'ajuster la taille et la composition de l'assiette sans rigidité.
Une méthode pratique : évaluer votre faim sur une échelle de 1 à 10 (1 = affamé(e), 10 = rassasié(e)). Si vous êtes autour de 3-4, choisissez une assiette plus consistante (plus de protéines et de légumes). Si vous êtes à 6-7, optez pour un repas léger et riche en légumes. L'idée est d'écouter et d'ajuster, pas de viser la perfection.
Plutôt que de vous juger après un écart, demandez-vous ce qui a manqué dans l'assiette précédente : volume, protéines, plaisir ? Réparer le prochain repas en ajoutant ce qui manquait est plus efficace que la punition alimentaire.
3. Comment Élan Minceur vous aide à mettre en pratique
Chez Élan Minceur, nous enseignons une règle simple : composer l'assiette en trois étages. Le premier étage est le volume (légumes crus ou cuits), le second la satiété (protéines ou légumineuses), le troisième le plaisir (glucides, matières grasses, condiments). Cette structure vous permet de garder du plaisir tout en limitant la surconsommation.
Les écarts seront inévitables, et c'est normal. Ils n'annulent pas vos progrès si vous revenez à vos habitudes dès le repas suivant. La clé est la bienveillance : un écart n'est pas un échec mais une information sur ce dont vous aviez besoin.
Pour revenir sans culpabiliser : respirez, buvez un verre d'eau, et planifiez un repas suivant qui inclut ce qui manque (plus de fibres, plus de protéines, plus de volume). Répétez des petits gestes réguliers plutôt que de compenser avec des règles strictes.
- Privilégiez légumes à volonté (crus ou cuits).
- Associez une source de protéines à chaque repas (œufs, poisson, tofu, yaourt, légumineuses).
- Ajoutez une portion modérée d'aliment plaisir pour la satisfaction (pâtes, pain, fromage).
- Faites des ajustements selon la faim et le temps disponible.
Exemple concret
Exemple concret : vous rentrez fatigué(e) du travail et vous avez très faim. Au lieu de préparer uniquement des pâtes généreuses, composez ainsi : une grande salade de légumes (premier étage), une conserve de pois chiches ou un filet de poulet (second étage), puis une petite portion de pâtes ou de pomme de terre (troisième étage). Vous aurez du volume, de la satiété et du plaisir sans exagérer.
4. Un geste simple à faire dès aujourd'hui
Récapitulons : l'assiette des trois étages vous aide à répondre à la faim réelle, à limiter les fringales et à conserver du plaisir. L'objectif n'est pas la perfection, mais la répétition de bons choix adaptatifs.
Pour agir maintenant, choisissez un repas de la journée et appliquez la règle des trois étages : remplissez d'abord la moitié de votre assiette en légumes, ajoutez une source de protéines, puis une petite portion de votre aliment plaisir préféré.
Souvenez-vous que la perte de poids durable se construit par des gestes simples et réguliers, pas par des privations extrêmes. Si vous avez besoin d'un accompagnement pour poser ces habitudes au quotidien, Élan Minceur propose des outils pour vous guider avec bienveillance et progressivité.
Article rédigé le 06/05/2025