Créer des assiettes qui rassasient

1. Pourquoi la satiété compte pour maigrir

La satiété, c’est la sensation de « suffisamment » après un repas. Quand vos assiettes ne la fournissent pas, vous risquez de grignoter entre les repas, de manger plus le soir, ou d'avoir l'impression que rien ne fonctionne malgré vos efforts. Travailler la satiété, ce n'est pas faire des repas lourds : c'est composer pour durer.

Beaucoup de personnes minimisent l'impact de la composition des repas. Elles se focalisent sur des portions, des interdits ou des calories, et finissent par avoir faim souvent. La vraie solution consiste à préparer des repas qui procurent plaisir ET satiété.

Erreurs fréquentes :

• Des repas faibles en protéines ou en légumes, donc pauvres en volume et en sensations de rassasiement.
• Des boissons sucrées ou trop caloriques qui n’apportent pas de satiété durable.
• Des repas rapides, mal équilibrés, avec des sucres rapides qui provoquent une chute d'énergie ensuite.

2. Prendre conscience et ajuster progressivement

Changer la composition de vos assiettes ne demande pas de révolution. Il s'agit d'observer : quand avez-vous faim ? Que mangez-vous avant de ressentir une fringale ? Plutôt que de viser la perfection, posez-vous des questions simples pour ajuster.

Questions utiles à se poser : ai-je mangé des protéines à mon dernier repas ? Y avait-il des aliments riches en fibres ou du volume (légumes, soupes, crudités) ? Ai-je bu assez d'eau ? Ai-je mangé rapidement ? Ces éléments orientent la satiété.

Acceptez que certains jours soient moins bons. La progression vient des répétitions : plus vous pratiquez des assiettes rassasiantes, moins les envies irrésistibles reviendront souvent.

3. Comment Élan Minceur vous aide à composer des assiettes efficaces

Chez Élan Minceur, on privilégie des changements simples et durables. Plutôt que de supprimer des aliments, on apprend à les associer pour réduire la faim entre les repas. Les écarts font partie du chemin : ce sont des informations, pas des échecs.

Revenir sur la bonne voie est souvent simple : reconnaître l'écart, l'accepter, manger votre prochain repas avec qualité et sans restriction punitive. La culpabilité alimente le cercle vicieux ; la bienveillance facilite le retour à des habitudes saines.

Concrètement, voici des pistes que vous pouvez tester :

• Augmenter la part de légumes et légumes-racines pour le volume sans calories « vides ».
• S'assurer d'une portion de protéines à chaque repas pour prolonger la sensation de satiété.
• Intégrer des sources de graisses de qualité (huile d'olive, avocat, oléagineux) qui aident à la satiété et au plaisir.
• Préférer les glucides complets ou riches en fibres le midi plutôt que des sucres rapides.

Ces ajustements ne sont pas des règles strictes mais des repères : combinez-les à votre rythme et selon votre plaisir.

Exemple concret

Exemple : vous rentrez le soir fatigué(e) et vous avez l'habitude de grignoter chips et chocolat. Au lieu de vous priver, préparez une assiette rapide : salade verte + tomates + une boîte de thon ou deux œufs durs + une cuillère d'huile d'olive + une tranche de pain complet. Vous aurez du volume, des protéines et des graisses, et la tentation de grignoter diminuera.

4. Un petit test à mettre en place aujourd'hui

Récapitulons : la satiété vient d'une bonne association entre protéines, légumes/fibres, et graisses de qualité. Ce n'est pas compliqué, mais cela demande d'entraîner votre regard sur l'assiette.

Pour démarrer, choisissez un repas (souvent le déjeuner) et transformez-le en priorité : ajoutez une portion de légumes et une source de protéines. Observez votre faim deux heures et quatre heures après. Notez sans jugement ce que vous ressentez.

Ce petit pas vous donnera des informations précieuses et renforcera votre confiance. La perte de poids durable est une suite de petits choix répétés, pas une performance unique. Si vous souhaitez être guidé(e) pas à pas, un accompagnement comme Élan Minceur peut aider à structurer ces habitudes avec bienveillance.

Article rédigé le 20/06/2025