Manger plus, perdre sans régime
Utiliser la densité énergétique pour se rassasier
Vous en avez assez des régimes qui vous laissent affamé·e puis découragé·e ? Entre fatigue, fringales et planning serré, il est difficile de changer durablement. Cet article explique comment réduire la densité énergétique de vos repas pour manger des portions satisfaisantes et avancer vers vos objectifs sans privation extrême.
1. Pourquoi la densité énergétique change tout
La densité énergétique, c'est la quantité d'énergie (calories) pour un volume donné d'aliments. En privilégiant des aliments à faible densité énergétique (légumes, potages, fruits entiers, bouillons, légumes riches en eau), vous pouvez augmenter le volume de vos repas sans augmenter l'apport énergétique. Résultat : vous vous sentez rassasié·e plus rapidement et vous craignez moins les sensations de privation.
Beaucoup de personnes essaient de « manger moins » sans toucher à la composition de l'assiette. Elles réduisent les portions, deviennent frustrées et finissent par céder à des grignotages. D'autres compensent en choisissant des aliments trop riches en graisses ou sucre pour se sentir satisfaites, ce qui bloque la perte de poids.
Erreurs fréquentes :
- penser que manger moins signifie forcément être rassasié·e,
- oublier l'importance des fibres et de l'eau dans les aliments,
- remplacer un repas par un substitut très hypocalorique mais peu satisfaisant, puis craquer plus tard.
Rappelez-vous : N'oubliez pas : augmenter le volume de votre assiette peut être compatible avec perdre du poids. Commencez petit, restez constant·e.
2. Prendre conscience et accepter de changer son assiette
Changer n'est pas synonyme de privation mais d'ajustement. L'idée n'est pas d'éliminer un groupe alimentaire, mais d'augmenter la part d'aliments rassasiants à faible densité. Cela permet de réduire l'apport global sans diminuer la satisfaction du repas.
Avant d'opérer des changements, posez-vous quelques questions utiles : quels moments de la journée sont les plus difficiles ? Est-ce la faim physique ou l'habitude/social qui vous pousse à manger ? Avez-vous des repas structurés ou vous improvisez ? Ces questions vous aident à identifier des ajustements concrets, pas des interdits.
Acceptez que la progression soit faite d'essais : certains mélanges vous conviendront, d'autres non. L'important est d'apprendre ce qui vous rassasie réellement et de répéter ce qui fonctionne.
3. Comment Élan Minceur vous accompagne sur le terrain
Les écarts sont normaux : un anniversaire, une journée stressante, un dîner professionnel peuvent perturber vos habitudes. Plutôt que de culpabiliser, regardez ces moments comme des données pour ajuster votre stratégie. Une erreur ponctuelle n'annule pas les bonnes actions répétées sur le long terme.
Voici des principes concrets que nous utilisons avec les participants d'Élan Minceur pour baisser la densité énergétique sans souffrir :
- augmenter la part de légumes non féculents à chaque repas,
- privilégier les cuissons qui ajoutent du volume (potages, poêlées de légumes),
- associer une portion de protéines modérée pour la satiété (œuf, poisson, légumineuses, volaille),
- tenir compte des signaux de faim et de rassasiement plutôt que de finir systématiquement l'assiette.
Pour revenir sur la bonne voie après un écart : récupérez une routine simple (ex. boire un grand verre d'eau, planifier un repas légumes + protéines, marcher 10−15 minutes) et reprenez sans jugement. La clé est de concentrer votre énergie sur ce que vous ferez demain, pas sur ce qui a été fait hier.
Exemple concret
Exemple concret : vous rentrez d'une journée chargée et commandez un plat très riche. Le lendemain, préparez une soupe de légumes (ou une salade généreuse), ajoutez une source de protéines et complétez avec une portion modérée de céréales complètes. Ce repas volumineux et riche en fibres aide à compenser la haute densité du repas précédent sans créer de restriction excessive.
4. Un petit geste simple à mettre en place aujourd’hui
Récapitulons : baissez la densité énergétique de vos repas pour manger des volumes satisfaisants, sans vous priver. Plutôt que de chercher la perfection, acceptez un progrès constant et répétable.
Choisissez UN petit pas pour aujourd'hui : par exemple, ajoutez une grande portion de légumes non féculents à votre repas principal. Vous pouvez les cuire à la vapeur, les rôtir au four ou les consommer en salade. L'objectif est d'augmenter le volume sans complexifier votre organisation.
La perte de poids durable se construit avec ces petits gestes répétés. Si vous avez besoin d'un accompagnement structuré, Élan Minceur propose un cadre bienveillant pour définir des actions réalistes et rester motivé·e sur la durée. Vous n'avez pas à faire ce chemin seul·e.
Article rédigé le 27/06/2025